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学会这四个简单方法,八块腹肌慢慢拥有!

2020-07-21 16:01   来源: 互联网

        导语:这几年来,健身在我们身边开始流行。身边不少朋友也开始加入这个行列。但是我们健身科目非常广,不能很简单就快速的锻炼完成,所以目的性锻炼健身成为潮流。今天我们就来讲解核心力量训练。核心力量顾名思义就是核心,练好这个项目对我们健身有很大好处。可以帮你塑造完美体形。       

        一、 那么什么是核心力量呢?

        人体的核心是指肩关节以下髋关节以上的地方,包括骨盆。核心肌肉它是由29块肌肉组成。核心肌肉就是我们说的腹部肌肉,就是平常说的八块腹肌的地方。        

        我国功夫传奇李小龙就非常善于锻炼自己的核心力量,认为锻炼好核心力量,可以有很高的力量、更强的爆发力。为此李小龙的核心力量非常强,也是影响了好几代中国人,追求核心力量的 锻炼。

        二、 简单介绍几种腰腹力量训练,帮助你锻炼核心力量

        1、平板支撑提臀

        在地板上做俯卧姿势,然后脚趾和前臂支撑自身体重。手臂成弯曲形态,手臂放在肩膀下面。长时间保持这个位置不要移动,而且挺直身体。尽量保持时间长一点,最好在下午进行锻炼,吃完饭一个小时候进行,一般一次做两组,一组十五秒这样每组间隔30秒这样,一般做到四组这样,锻炼效果句蛮好了。一周最好保持四次训练。训练平板支撑最主要要保持平衡,平衡支撑时候最好收下腹,训练缓慢为主不要操之过急。        

        平板支撑这个动作简单易学,还可以大量消耗脂肪,锻炼我们的核心力量、还可以塑造人体身形。

        2、 跪姿弹力带过顶下压

        铺上垫子、双膝跪在地上,屁股收紧、脊椎稳定,在躯干的中间,躯干也要保持稳定、还要收腹。姿势做好,用双手把弹力带高举过头顶,绷紧肩膀和躯干,然后把弹力带向下俯身。躯干和地面形成30度夹角就可以了。保持一秒动作就可以了。        

        拉弹力带是对抗阻力完成的,核心肌肉维持劲椎稳定的时候,就可以锻炼肌肉了。这个注意的是防止脊椎超伸,千万不要偏移。

        3、 仰卧交替抬腿

        铺个垫子,仰面躺下。人体背部要紧贴运动垫或者紧贴地面。把双臂延伸到躯干两侧,手掌还要朝下。小编这里告诉大家的是,双臂在练习当中是静止状态,不然效果会很低。动作就是抬起腿,膝盖稍微弯曲,脚离地面15公分就好了。这个过程我们 的腹部要收紧,上半身处于放松状态。然后我们用腹部力量抬高右图、降低我们的左腿。之后双腿交替抬腿进行就好。

        

        4、仰卧交替脚裸

        仰卧在运动垫上,脚与膝盖弯曲在运动垫上,坐在脚周围半米远这样。手臂在身体两侧延迟。然后紧缩躯干向上约8公分这样,然后右手触摸右侧脚后跟,最后这个动作收缩一秒中呼气、然后再回到起始位置呼吸。接着紧缩躯干向上8公分到左边,,左手触摸左面脚后跟,收缩呼吸一秒钟。然后重复练习20组动作就好。        

        结语:健身不是一朝一夕就可以完成的,需要是时间的锻炼和健身。前提是方法要正确,如果锻炼方法错误,很容易造成锻炼没有效果,严重还会影响身体健康。所以大家开始练习的时候,一定要在专业者指导下练习。

责任编辑:fafa
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